Selbstfürsorge im Wochenbett - das Fundament für starke Mamas
Mutter zu werden bedeutet, Selbstfürsorge neu zu definieren – besonders in den ersten Wochen und Monaten. Wie hat Selbstfürsorge für dich bisher ausgesehen? Wahrscheinlich erfordern viele dieser Routinen Zeit und Raum, die im vierten Trimester und darüber hinaus oft nicht realistisch sind.
Vermutlich ist es auch für dich ein Vorsatz für dein Leben als Mama: dich selbst nicht verlieren un den Dingen weiterhin nachgehen, die dir guttun! Dann kommt dein süßes Baby und die Welt steht Kopf. Die Realität sieht für die allermeisten Frauen tatsächlich erstmal anders aus. Das ist auch erstmal okay, doch Selbstfürsorge ist langfristig essenziell für eine glückliche erfüllte Mutterschaft. Du musst dir bewusst machen: Auch du hast Bedürfnisse. „Dein Glas zu füllen“ wirkt in dieser Lebensphase zwar fast unmöglich – dennoch sollten wir als Mütter genau das anstreben. Selbst wenn es sich nur nach einem kleinen Teelöffel pro Tag anfühlt, zählt es. Denn am Ende bedeutet es, dass du nicht aus einem völlig leeren Glas schöpfst.
Mutterschaft ist ein seltsames Paradox: Du fühlst dich isoliert und gleichzeitig nie allein. Du sehnst dich nach Raum und Freiheit, während du gleichzeitig nach Verbindung und echten Gesprächen mit Erwachsenen verlangst. Menschen brauchen Nähe und gleichzeitig Freiraum, um sich in all ihrem Facetten entfalten können. Das heißt nicht, dass die Zeit mit deinem Baby dir keine Erfüllung schenkt oder dich glücklich macht – sie erfüllt allerdings nur einen Teil, der dich als Person ausmacht, nur eine Facette deines Selbst.
Am Anfang kann es herausfordernd sein, Dinge zu finden, die dein Glas füllen. Besonders Zeit und begrenzt sind. Dabei hilft es, erstmal kleine Dinge zu identifizieren, die dir Freude bringen: eine kurze Pause auf dem Balkon, ein Lieblingslied, ein paar Seiten in einem Buch oder ein Spaziergang an der frischen Luft. Dinge zu tun, die dich unabhängig von deinem Baby glücklich machen, ist nicht nur kurzfristig wichtig für dein emotionales Wohlbefinden, sondern auch für die Beziehung zu dir selbst, zu anderen und am Ende auch zu deinem Baby.
Natürlich passt nicht jede Form der Selbstfürsorge in die Zeit direkt nach der Geburt. Vielleicht ist Sport wie Crossfit noch nicht möglich, und auch ein Wellness-Nachmittag liegt in weiter Ferne. Aber es gibt immer kleine, alltagstaugliche Rituale, die dich nähren können. Genau diese sind im vierten Trimester besonders wertvoll.
Beine an der Wand
Diese einfache, restorative Yoga-Position ist ideal für frischgebackene Mamas. Sie kann mehrmals täglich für 5–20 Minuten geübt werden – alleine oder mit deinem Baby auf der Brust. Diese sanfte Umkehrhaltung fördert die Durchblutung, indem sie den Rückfluss des Blutes zum Herzen erleichtert, reduziert den Druck auf die Beckenorgane und die Bauchwand, lindert Schwellungen und kann leichte Rückenschmerzen verbessern.
Kräuterbad
Ein warmes Bad fördert nicht nur Ruhe, Erholung und Entspannung, sondern lindert auch sanft Schmerzen und unterstützt die Heilung. Epsom-Salz oder Kräuter können Entzündungen entgegengewirkt und die Heilung unterstützen und der Körper wird dabei sanft gereinigt. Du kannst alleine baden oder das entspannende Haut-an-Haut-Gefühl mit deinem Baby genießen.
Sonnenlicht & Frischluft
Genieße Zeit in der Natur und in der Sonne. Auch in den ersten Tagen des Mamaseins ist es empfehlenswert, nach draußen zu gehen: Stelle deine nackten Füße auf die Erde, atme frische Luft ein und spüre die Sonne auf deiner Haut. Schon 15–20 Minuten, ein paar Mal pro Woche, helfen, gesunde Vitamin-D-Werte zu erhalten, Tageslicht einzusaugen und frische Luft einzuatmen. Merke: nur weil du mit deinem Baby zuhause die Wochenbett-Bubble zelebrierst, heißt es nicht dass du nicht raus "darfst" um mal durchzuatmen.
Trockenbürsten
Trockenbürsten, ein altes ayurvedisches Ritual namens Garshana, ist ein wohltuendes Selbstfürsorge-Ritual nach der Geburt. Schon 3–5 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, genügen, um die positiven Effekte dieser einfachen Praxis zu spüren.
Atemübungen und Meditation
Atemarbeit und Meditation sind wunderbare, einfache Methoden, um den Körper nach der Geburt zu unterstützen und zu ehren. Zwerchfellatmung kann Angst und Stress reduzieren und gleichzeitig den Rumpf sowie den Beckenboden stärken. Es gibt viele geführte Meditationen, die frischgebackenen Müttern helfen können, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Restorative Bewegung
Online gibt es viele wohltuende Yoga- und Pilates-Programme für die Zeit nach der Geburt – schon ab 5 Minuten Länge. Wenn dir Bewegung Freude bereitet, beginne langsam mit speziell entwickelten Kursen, die dich sanft ins Atmen, Bewegen und Heilen zurückführen.
Zeit für dich allein
Ruhige Momente nur für dich können helfen, deine Energiereserven aufzufüllen und das Gefühl des „ständig berührt Werdens“ zu reduzieren. Überlege, wie du dir kleine Auszeiten schaffst: eine lange Dusche, ein Bad, ein paar Seiten in einem Buch, ein Mittagsschlaf oder ein anderes Ritual, das dich stärkt.
Wir haben noch ein paar Ideen für dich zusammengesammelt, die du sehr gerne als Inspiration für deine Selbstfürsorge nutzen darfst. Die Checkliste kannst du dir ganz einfach kostenfrei hier herunterladen.
